Yaşlandıkça Kırılganlık Kaçınılmaz mı?

By E. Dylan Mayer ve Emeran Mayer, MD

İnsanlar 60'lı yılların sonlarına ulaştığında, birçoğu aniden fiziksel güçlerinde, denge duygusunda, hafızada ve bilişsel işlevlerinde yavaş bir düşüş fark eder ve artık gençken kolayca başarabilecekleri bazı şeyleri yapamayacaklarını fark ederler. bir yetişkin. Fonksiyonlarda bu tür ilerici bir azalmaya, genellikle çoklu fizyolojik sistemlerin başarısızlığı eşlik eden zayıflık denir ve kronik düşük dereceli iltihaplanma, kas kaybı (sarkopeni) ve kemik kütlesi (osteoporoz), bilişsel işlev kaybını içerebilir. ve tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi dejeneratif beyin hastalıkları gibi kronik hastalıkların gelişme riskinin artması. Fizyolojik sağlıklı yaşlanmanın aksine, zayıflık kesinlikle yaşın gerekli bir sonucu değildir ve birkaç kanıta dayalı çarenin önerdiği gibi önlenebilir. Ve sağlığımızdaki zayıflığın sonuçlarını artıran milyarlarca dolarlık ilaç endüstrisi tarafından teşvik edilen çarelerden bahsetmiyoruz. Herkesin hayatlarına uygulayabileceği iki basit önlemden bahsediyoruz:

Sağlıklı Yaşlanmaya Doğru İlk Adım Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirmektir

Geleneksel Batı diyetinin, obezite, metabolik sendrom gibi kronik sanayileşme hastalıklarından etkilenen insan sayısına dayanarak sağlığımıza zararlı olduğu gösterilmiştir.1 ABD ve diğer gelişmiş ülkelerde kardiyovasküler ve karaciğer hastalıkları, depresyon, Alzheimer, Parkinson ve bazı kanser türleri.2 Batı diyeti, düşük dereceli bağışıklık aktivasyonunu (metabolik endotoksemi) arttırdığı gösterilen düşük lif alımı ve yüksek hayvansal ürün alımı, rafine karbonhidratlar, tatlılar ve şekerli içecekler ile karakterizedir.3

Prestijli dergide yeni yayın iyi Akdeniz diyet müdahalesinin beş Avrupa ülkesinde yaşlı insanlarda bağırsak mikrobiyomunu değiştirdiğini gösterdi ve buna zayıf kırılganlık ve iyileştirilmiş sağlık durumu eşlik etti.4 Akdeniz diyetine bağlı kalarak zenginleştirilen bağırsak mikrobik taksonları, düşük zayıflık ve gelişmiş bilişsel fonksiyonun çeşitli belirteçleri ile pozitif olarak ilişkili ve C-reaktif protein ve interlökin-17 dahil olmak üzere enflamatuar belirteçlerle negatif ilişkilidir. Diyetle modüle edilen mikrobiyom değişikliği, Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium, Bacteroides ve Prevotella dahil olmak üzere çeşitli yararlı mikrobiyal taksonların nispi prevalansında bir artış içeriyordu ve bu mikrobiyal değişiklikler, kısa / dal zincirli yağ asidi üretimi ve düşük üretimdeki bir artışla ilişkilendirildi. ikincil safra asitleri, p-kresoller, etanol ve karbon dioksit. Mikrobiyal metabolit değişikliklerinin bu paterni genellikle sadece bağırsakta değil, aynı zamanda vücudumuzda düşük dereceli bağışıklık aktivasyonunun azalması ile ilişkilidir.

İkinci Adım Düzenli Fiziksel Egzersiz

Son 75 yılda sanayileşmenin hızla artmasıyla, gelişmiş ülkelerdeki nüfusun artan bir yüzdesi yerleşik bir yaşam tarzı benimsemiştir. Masalarımızda uzun süre oturmak ve bilgisayarlarımızda çalışmak, fiziksel aktivitenin yokluğunun insan doğasına aykırı olmasına rağmen, insan aktivitesi için yeni bir normal haline geldi. Yünlü mamut avı atalarımızı veya Afrika'dan Avrupa'ya doğru yürürken ve koşan erken insanları hatırlayın. Giderek artan sayıda insan koşucunun yüksek ve bir maraton koşma ile ilgili fiziksel uygunluğun tadını çıkarsa da, son kanıtlar bir sağlık yararı elde etmek için çok daha az çaba gerektiğini göstermektedir. Örneğin, 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak “… her gün kardiyovasküler zindeliği artırabilir, kemikleri güçlendirebilir, aşırı vücut yağını azaltabilir ve kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir. Ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve bazı kanserler gibi durumları geliştirme riskinizi de azaltabilir. ”5

Profesyonel sporcular tarafından takip edilen bir yaşam tarzı olan diyet uyarlamaları ile ilişkili artan fiziksel aktivitenin, daha yerleşik bir yaşam tarzını takip edenlere kıyasla mikrobiyal çeşitlilik ve kompozisyondaki değişikliklerle ilişkili olduğu bildirilmiştir.6 Başka bir çalışma, sporcuların 22 farklı filumayı temsil eden bağırsak mikroorganizmalarının daha fazla çeşitliliğe sahip olduğunu gösterdi ve bu da protein tüketimi ve kreatin kinaz ile pozitif korelasyon gösterdi. Sonuçlar, egzersizin bağırsak mikrobiyota çeşitliliği üzerindeki yararlı etkisi için kanıt sağlar, ancak ilişkinin karmaşık olduğunu ve eşlik eden diyet aşırılıklarıyla ilişkili olduğunu gösterir.7

Yeni yapılan bir çalışmada8 Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü'nden Dr.Frank P.Hu tarafından yönetilen, 30 yaşında kabul edildiğinde orta ila kuvvetli fiziksel aktivitenin (≥50 dakika / gün) de 5'ten biri olduğunu gösterdi. Bu kriterleri karşılamayan insanlara kıyasla, bir kişinin yaşam beklentisine 7 ila 10 ekstra hastalıksız yıl ekleyebilecek düşük riskli yaşam tarzı değişiklikleri. Diğer 4 chnage sağlıklı bir diyet, normal vücut ağırlığı, sigara içmeme ve orta derecede alkol tüketimidir.

Benzer bulgular9 Helsinki Üniversitesi'nden Dr. Solya Nyberg liderliğindeki bir grup araştırmacı tarafından rapor edildi. Birkaç Avrupa ülkesinden 116,043 katılımcının prospektif bir çok kohortlu çalışmasında, genel sağlıklı yaşam puanı ile artan hastalıksız yaşam yılları arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki kaydedilmiştir. Harvard çalışmasına benzer şekilde, en büyük hastalıksız yaşam yılları ile ilişkili yaşam tarzı faktörleri arasında fiziksel aktivite, 25'ten düşük bir vücut kitle indeksi, sigara öyküsünün olmaması ve orta derecede alkol tüketimi vardı. Bu faktörlerin birçoğu, tip 2 diyabet, kardiyovasküler ve solunum yolu hastalıkları ve kanser olmadan yaşamda uzamış kazançlarla ilişkilendirilmiştir.

Kırılganlığı yavaşlatan kas eğitiminin özellikle önemli bir kısmı çekirdek kaslarınıza yöneliktir. Bu kas grubunun güçlendirilmesi, denge ve stabilite de dahil olmak üzere birçok günlük faydaya sahiptir.10 Medium ile ilgili yeni bir makalede 81 yaşında bir güçlendirme ve tahta olan Mike Harrington yer aldı.11 Yaşamının büyük bir kısmı boyunca hareketsiz kaldıktan sonra, Mike, 69 yaşında bir eğitmenle bağlantı kurdu, yeme alışkanlıklarını değiştirdi ve egzersiz yapmaya başladı. Onun uzmanlık alanı? Kalıplar. Döşemeye aşina olmayanlar için, vücudunuzu bir itme pozisyonunda tutmak, ancak ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda tutmak, düz bir sırt tutmaktır. Vücudunuzda birçok kas çalışır, ancak çekirdeğinizi en sert şekilde çalıştırır. Mike 81 yaşında 10 yaşında rekorunu elinde tutuyor. Mevcut dünya rekoru 8 saatten biraz fazla, ama kaçımız 10 dakikalık bir tahta yapabilir? Hiçbir şekilde kolay değil.

Bu makaleden bir şey kazanırsanız, sonsuz akşam TV reklamlarıyla yayılan milyonlarca insanın kolektif bakış açısını, kan basıncı, diyabet ve kolesterol için tıbbi tavsiye ve çoklu hap tüketimini kabul etmeniz gerekmez. kırılganlık ve ilişkili kronik hastalıklardan arınmış bir hayatı garanti eder. Bu hedeflere ulaşmak için en basit ve en ucuz strateji sağlıklı bir diyet, olumlu bir zihniyet ve düzenli fiziksel egzersizdir.

Referanslar

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29759108
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6915094
  3. en.wikipedia.org/wiki/Western_pattern_diet
  4. gut.bmj.com/content/early/2020/01/31/gutjnl-2019-319654
  5. www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
  6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28360096
  7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423
  8. www.bmj.com/content/368/bmj.l6669
  9. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2763720
  10. www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  11. medium.com/luminate/exercise-advice-from-a-powerlifting-planking-81-year-old-4a65aa7950a2

 Facebooktwitter redditpinterestlinkedinTumblrposta