2 Aylık Zaman Kısıtlı Yemeğe Sahip Bir Kişisel Deneyim

By E. Dylan Mayer ile Emeran Mayer, MD

Bilim

Aralıklı oruç tutma ve zaman kısıtlamalı yeme terimlerinin birbirinin yerine kullanıldığını duymuş olabilirsiniz; ancak ikisi arasında önemli bir fark vardır. Tanım olarak, aralıklı oruç, haftada 2-3 gün veya alternatif günlerde bir enerji kısıtlamasıdır, zamanla sınırlı yemek, günlük yiyecek alım süresini, kalori alımını kısıtlamadan haftanın çoğu gününde 10 saat veya daha azına sıkıştırır. .1

İki çalışma, La Jolla'daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'ne rastladım, CA zaman kısıtlı beslenmenin metabolizma, sistemik inflamasyon ve bağırsak mikrobiyomu üzerinde birkaç şaşırtıcı etkisi olduğunu bildirdi. Bu hayvan çalışmalarında, zaman kısıtlaması günde 9-15 saat iken, hayvanlar 24 saatin geri kalanında gıdalara sınırsız erişime sahipti.

Bir çalışmada,2, 3 Amandine Chaix liderliğindeki araştırmacılar, zaman kısıtlı beslenmenin etkilerinin açlık süresi ile orantılı olduğunu ve 12 saatten daha az açlıkla birkaç fayda gözlemlendiğini gösterdiler. Bununla birlikte, zaman kısıtlı beslenme paradigmasının olumlu etkileri, fareler yağ ve şeker bakımından yüksek bir “Batı” diyetine uygulandığında aşırı vücut ağırlığı kazancına karşı koruyucu bir etki içermekteydi ve bu etki 24 saatlik kaloride bir değişiklik olmadan görüldü. emme. Başka bir deyişle, fareler sağlıksız diyetlerini günde 12 saatten daha az bir pencerede tükettikleri sürece yüksek yağlı yüksek şeker diyetlerinin tadını çıkarabilirler.

Araştırmacılar ayrıca tüm vücut yağ birikiminde ve ilişkili iltihapta bir azalma, glikoz toleransında bir iyileşme ve zaman kısıtlı diyet grubunda insülin direncinde bir azalma buldular.

Amir Zarrinpar liderliğindeki ikinci bir çalışmada, grup, bağırsak mikrobiyomundaki normal günlük dalgalanmaların, hayvanlar “yağ” ve şekeri yüksek, “Batı” bir diyete alındığında kaldırıldığını ve ritmik 24 saatlik salınımların geri yüklendiğini gösterdi. bu farelere zaman kısıtlı beslenme programı uygulandığında. Bu sağlıklı sistem davranışıyla uyumlu olarak, bu mikrobiyal salınımlara bağırsak mikroplarının daha fazla çeşitliliği ve obeziteye dahil olduğu bilinen mikropların göreceli bolluğundaki değişiklikler eşlik etti. Bu deneyler hakkında en dikkat çekici olan şey, aslında herhangi bir açlık içermemeleri, örneğin kalori alımında azalma, ancak sadece 24 saatlik bir süre boyunca beslenme süresinin sıkıştırılmasını gerektirmesidir.

Anekdot Deneyimim

COVID-2 kilitlenmesinde son 19 ay içinde zaman kısıtlı yeme ile kişisel çalışmam sırasında, yediklerimi değiştirmeden 15 kilo vermeyi başardım; sadece yediğim zaman. Sabah saat 7'ye kadar uyanıyorum, kendimi bir fincan sade kahve ve biraz su ile sınırlandırıyorum. Sonra oldukça büyük bir kahvaltı / öğle yemeği (brunch, eğer olacak) ve en geç 7 de erken bir akşam yemeği zamana kadar aç değilim. İşlemi ertesi gün tekrarlıyorum. 8 saat kısıtlı yeme penceresi en popüler (yiyecek alımı olmadan 16 saat) olsa da, bazı insanlar besleme pencerelerini daha da kısa kesiyorlardı.

Ne yiyorum? Normalde kahvaltı için bir kase meyve ile birlikte avokado veya keçi peyniri ile 2-3 adet tam tahıllı maya tostum var; genellikle yaban mersini ve portakal, çelik kesme yulaf ve kepek. Gün boyunca çeşitli şeyler, en çok hurma, kereviz, humuslu krakerler, tohumlar ve bazen o gün fazla aktif olursam, daha doldurucu çok yönlü bir yemek yiyebilirim. Akşam yemeği için normalde pişmiş sebzeler, ceviz ve ayçiçeği çekirdeği, bazen bir parça balık veya tavuk ile birlikte bir kadeh kırmızı şarap veya bir bira ile birlikte büyük bir karışık salata yerim.

Zaman kısıtlı beslenme ile ilgili en iyi şey, kilo vermenin diğer yollarına kıyasla, asla diyette olduğunuzu hissetmemenizdir. Ve sen değilsin! Normalde yaptığınız gibi yemek yiyebilirsiniz, ancak akşam haberlerini izlerken sadece atıştırmalıklardan kaçınmanız ve günün ilk yemeği için biraz daha beklemeniz gerekir. Gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak metabolizmanızı şekle sokmaya, biraz kilo almaya veya zayıf kalmaya çalışıyorsanız, bunu bir şans vermenizi ve gerçekten ona bağlı kalmanızı öneririm. Bunun zaman sınırlı bir diyet değil, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu fark etmek önemlidir - başlangıçta kazınmış yeme kalıplarını kırmak zor, ancak ne kadar uzun süre uygularsanız doğal hale gelir.

Referanslar

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255146

 Facebooktwitter redditpinterestlinkedinTumblrposta